寶貝專屬5色套餐


育兒生活 1月號 NO.236


採訪撰文/陳韻如
諮詢/東新國小營養師 麥素英


飲食中要攝取各色蔬果,營養才會均衡;而六大類的食物中,每類各有其獨特的重要性,無法互相取代。爸比媽咪製作baby副食品時,應挑選當季新鮮食材為主,少量多樣的種類為輔;因為「量少取精」才能讓小寶貝獲得更多營養素!
本期針對4種飲食基礎概念、5類蔬果的營養特性詳細解說,並附上各色蔬果的副食品製作法,讓爸比媽咪幫小寶貝們打點2010年的健康新菜單!



4基礎˙BABY健康吃


東新國小營養師麥素英表示,現代的飲食西化,很多孩子跟著父母成為「外食一族」,高油脂、高鹽分和高溫烹調的食物吃進肚子裡,都成為健康的隱憂、疾病的根源。好的飲食習慣不僅能維持健康體魄、還可以抵抗各種病菌的侵襲!


 


五穀雜糧好處多


麥素英營養師表示,此類成份含有胚芽、胚乳和麩皮的完整穀物種子─全穀;全穀類有豐富的纖維、維生素、礦物質等必需營養素,是一般人日常所需能量的來源和飽足的基礎。


開始會活動的寶寶,家長就可以添加全穀類的飲食,不僅脂肪含量低,而且能提供身體代謝和調整體溫機制,全穀類食物像是:根莖類的地瓜、芋頭,還有糙米、大麥、燕麥等。


 


蔬菜水果不可少


麥素英營養師提醒,現代孩子都不會主動去吃蔬菜水果,其實是壞習慣!因為新鮮的蔬菜水果含有豐富的維生素、微量元素、礦物質及優質膳食纖維等營養;家長應選購五顏六色的蔬菜瓜果加入寶寶的副食品中,各色的蔬果皆有其營養價值,讓寶寶健康成長。


蔬果真正的價值,是維持身體所需多種維生素的基本來源。利用多彩蔬果當成副食品的基本配料,也增加寶寶想吃食的慾望;選購上要以當季有機的食材為主,也吃得更安心。


 


肉蛋奶類宜適量


麥素英老師強調,因為肉蛋奶類的口感佳,孩子反而容易攝取過量。雖然肉蛋奶類的產品,可供給身體所需的脂肪、蛋白質及鈣質等營養素;但若飼養家畜時,使用過量的抗生素、賀爾蒙、生長激素等藥劑或藥物殘留於動物體內,對孩子不僅未蒙其利,反受其害。


過量且調味過重的肉製品,因含高量磷質易使得鈣吸收率降低,則是許多學齡兒童長不高的因素之一。使用豆類製品替代過於加工的蛋白質(家畜、家禽類)需求,變化入菜即可出現多樣化副食品,且不減美味。


 


甜食油脂應減少


油脂類宜選植物性的單元不飽和脂肪,如苦茶油、橄欖油、葡萄籽油、蔬菜油等;而油脂可使用堅果類代替動物性油脂,亦可獲得豐富的脂肪、礦物質及纖維量。甜食不僅會致使蛀牙,化學添加物亦對身體造成負擔,家長應該拒絕給孩子(尤嬰幼兒)吃食。


 


5種類˙攝取蔬果方向


「蔬果579」的現代飲食概念,也可提醒爸比媽咪們注意家中寶貝的飲食是否均衡。學齡前兒童每日要攝取3份蔬菜、2份水果;612歲兒童,要攝取4份蔬菜、3份水果;青少年應攝取5份蔬菜、4份水果,才能達到全面照護的飲食把關!


除了充分瞭解各色蔬果,麥素英老師補充說到:傳統醫學中的「五色配五臟」食療理論,亦為科學家對多種食物營養成分的分析而成;蔬果的營養價值確實與顏色有密切關係,且蘊含不同的保健效果。


遵循著均衡飲食的概念來食用蔬果,才能讓寶寶獲得全方位的營養,變成健康寶寶!麥素英老師提供5色蔬果之營養成分、代表食材、五行搭配與副食品製作,分別如下:


 


1類.綠色


綠色的蔬果中的營養素有葉酸、維生素C、兒茶素等,皆是增進寶寶健康成長的元素。葉酸能幫助體內DNA的合成,並參與血紅素造血功能,預防孩子神經上的疾病;兒茶素是抗自由基的擒拿高手,可減少寶寶體內自由基的囤積;維生素C則有助於體內鈣質、鐵質的吸收,讓寶寶精力充沛、頭好壯壯。


 


代表蔬果有:蘆筍、黃瓜、青椒、菠菜、酪梨、綠蘋果、花椰菜、青江菜、四季豆、奇異果、綠色西洋梨、所有青色葉菜類…等。


 


綠色食物「養肝」:按照中醫五行學說,綠色(含青色和藍色)入肝,多食綠色食品具有疏肝、強肝的功能,稱作良好的「人體排毒劑」。另外,五行中青綠剋黃(木剋土),亦即肝制脾,故綠色蔬菜也具有調節脾胃、幫助消化吸收的功用。


 


★「鮮嫩綠」副食品上菜


1道.菠菜湯(1人份)─適用4個月以上


材料:菠菜50公克、紅蘿蔔30公克。


做法:1.菠菜菜洗淨切除菜梗,只留下菜葉後再切成細絲備用。


      2.紅蘿蔔洗淨去皮,切成細絲備用。


      3.以一碗水放入鍋中燒開,再加入菠菜絲及紅蘿蔔絲再煮約15分鐘即可。


      4.待溫度略為降低後,再用紗布或濾網過濾即可。


 


2道.奇異果脆片(1人份)─適用10個月以上


材料:奇異果40公克、玉米脆片15公克、鮮乳50㏄。


做法:1.奇異果洗淨去除果皮切成小丁狀。


      2.將奇異果、玉米脆片、鮮乳倒入其中即可。


 


2類.黃橘色


黃橘色的蔬果富含類胡蘿蔔素內的「β胡蘿蔔素」,可間接轉換成維生素A;在黃色食物中,維生素D的含量也較豐富。攝取維生素A有益於夜間視覺力、保護腸道和呼吸道黏膜,寶寶攝取可奠定視力基礎及保護腸胃健康;維生素D有促進鈣、磷元素吸收作用,進而達到壯骨強筋之效,不妨多用於寶寶副食品中。


此外,黃橘色蔬果中的「類黃酮素」類似女性荷爾蒙,有助於更年期媽咪降低心血管疾病的罹患率。


 


★代表蔬果有:胡蘿蔔、南瓜、玉米、鳳梨、南瓜、玉米、橘子、柳橙、木瓜、哈密瓜、葡萄柚…等。


 


★黃色食物「養脾」:按照中醫五行學說,五行中黃色為土;因此,黃色食物攝入後,其營養物質主要集中在中醫所說的中土(亦即脾胃)區域。


 


★「黃橙橙」副食品上菜


1道.薯煎餅(1人份)─適用1歲以上


材料:青江菜30公克、地瓜80公克、低筋麵粉20公克、蛋液10公克、油10公克。


做法:1.地瓜洗淨去皮後切成塊狀,用電鍋蒸熟在壓成泥狀備用。


2.將低筋麵粉加入蛋液及少量的水攪拌均勻,再放入青江菜絲及地瓜泥攪拌均勻在壓成薄餅狀。


3.油倒入鍋中燒熱,倒入南瓜薄餅煎至熟即可。


 


2道.玉米水餃(1人份)─適用2歲以上


材料:玉米粒30公克、高麗菜50公克、絞肉20公克、水餃皮5張、鹽及香油少許


做法:1.高麗菜洗淨切成細絲後加入少許鹽,再用手抓數次使高麗菜葉變軟。


2.將高麗菜絲、絞肉、玉米、鹽、香油攪拌均勻,放在水餃皮上捏成水餃。


3.鍋中倒入水燒滾,放入水餃煮至熟即可。


 


3類.紅色


紅色的蔬果富含茄紅素、丹寧酸成份,具有抗自由基、抗氧化的功效。寶寶攝取足夠時,即可產生抗氧化力來保護細胞、抗發炎、抵禦疾病和增加抵抗力;尤易感冒的寶寶,應多食紅色食物來增強抵抗力,抵抗病毒侵襲。


 


代表蔬果有:蘋果、草莓、蕃茄、山楂、紅棗、紅薯、櫻桃、蔓越莓、紅辣椒…等。


 


紅色食物「養心」:按照中醫五行學說,紅色為火、為陽,故紅色食物進入人體後可入心、入血;此類蔬果大多具有益氣補血、促進血液和淋巴液生成的作用,。


 


「鮮甜紅」副食品上菜


1道.蕃茄魚湯(1人份)─適用10個月以上


材料:鯛魚30公克、番茄30公克、蔥及鹽少許。


做法:1.蕃茄及鯛魚分別洗淨後,切成小塊狀備用。


2.鍋中加水燒開後,再加入鯛魚及蕃茄煮至熟透。


3.再加入蔥花及鹽調味即可。


 


2道.草莓三明治(1人份)─適用1歲半以上


材料:草莓40公克、吐司1片、起司12片。


做法:1.草莓洗淨去除蒂頭後,切成片狀備用。


2.將吐司對切成長方形狀,中間夾入起司及草莓片即可。


 


~更多五色套餐內容請見236期育兒生活雜誌~


 



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