膳食纖維改善兒童便秘飲食新選擇!

隨著飲食習慣西化的改變,加上生活節奏加快,學齡前和學齡兒童中,每三至四個就有一個有便秘問題。最近有研究資料顯示,醫院求診的兒童中約25%有便秘的問題。營養門診中也常有因偏食或飲食攝取不當而導致的兒童便秘問題。


膳食纖維,改善兒童便秘飲食新選擇!


KingNet國家網路醫院文/振興復健醫學中心營養治療科黃幸妮營養師


兒童便秘該如何解決?因此下列將說明其發生原因及改善方法:


排便的生理

一、大腸蠕動:
腸內的糞渣,會藉由大腸之推進蠕動波而推向直腸到肛門。而大腸之蠕動會受到食物及情緒、運動、藥物等影響。

二、肛門括約肌:
當糞渣到達直腸,會因撐脹直腸而刺激肛門「內括約肌」舒張,使糞便進入肛管而產生排便感,此時藉著肛門「外括約肌」之隨意的控制,而可排出或忍禁。

兒童便秘定義有三個特點

一、糞便質地過硬。
二、解便困難。
三、排便次數減少,每週少於三次。

宿便的定義較不明確,但有一特點,長時間每天每公斤體重排便量小於五公克,就有宿便的可能性。

兒童便秘的基本原因

一、病理上可能的原因:
結腸對水分的再吸收增加,使大便變硬或感覺或運動神經的不正常,亦可導致排便之失常而造成便秘,例如:脊柱裂、巨結腸症、甲狀腺機能低下症、早產導致之神經不成熟等。

二、飲食攝取之因素:
兒童便秘的大多數原因為飲食不當,包括攝水量不足,喜吃油炸或速食品,因此攝食過多高蛋白、高脂質及精緻之食物,而攝食過少纖維質、澱粉及天然粗糙之食物(如蔬菜、水果、五榖),且水份飲用也不夠;以致大腸內糞渣體積不夠,不易刺激便意,滯留大腸內使水份再吸收增加,致大便變硬而造成便秘。

三、胃腸蠕動較慢:
也是便秘常見的原因。缺少運動會減緩胃腸之蠕動;情緒低落也會抑制胃腸蠕動;常餓 肚子缺乏食物刺激腸道蠕動也是因素;但有 的跟個人體質有關,故往往便秘也會有家族史,但仍可藉由飲食習慣的糾正而獲致改善。

四、如廁習慣不良:
因為一些事件而自主性閉便,例如上課來不及、教室規則、只顧玩耍、反抗排便訓練、渴 求關心、肛裂疼痛,而使大便忍住不解,久而 久之排便刺激的反射就會減低,如此日久即成便秘。

如何預防及治療便秘

一、多吃纖維質之飲食習慣:
粗製又含纖維的食物,如粗穀、堅果、水果及蔬菜,不僅可消除便秘還可控制體重。足夠的膳食纖維可以促進有益菌的生長,同時可以在腸內吸收水分,使糞便體積增加,刺激腸道蠕動,利於排便。

攝食纖維質食物,例如各種蔬菜及水果(如木瓜、香瓜、香蕉、蕃茄、桃子、柑橘、奇異果)以及五穀(尤其是全麥或 糙米),都有軟便的效果,黑棗汁效果也不錯;同時減少高脂高蛋白的食物。

每天至少服用五份以上纖維豐富的食物,例如新鮮的水果、蔬菜、麥麩、全穀類早餐食品和乾果,乾果包括葡萄乾、黑棗、豆子和花生等。吃較多的纖維質,需搭配足夠的飲水,才能改善便秘。

二、細嚼慢嚥:
注意自己吃飯的速度。慢慢咀嚼對正常消化很有幫助,也能改善便秘。

三、別吃太飽:
兩餐之間多吃健康而少量的點心就會舒服多了。也就是說,每隔數小時吃點東西,這樣能在兩餐之間保持體力,並維持健康的消化功能。

四、避開精製食品或加工食品:
一但飲食中刪減了這類食物,可逐漸減少肥肉與油炸食品的攝取。這些都是造成便秘的元兇。

五、少喝碳酸飲料:
碳酸飲料含有大量的人工作料,通常也都是不健康的。汽水又含有人工代糖以及咖啡因之類的東西,都會增加排尿的次數並吸取你體內珍貴的水分,而使便秘惡化。

六、在食物中加添有助消化的物質:
用大量的水搭配纖維補給品,或吃一些含五穀及酸奶(優酪乳中含量很高)之類的食物。以優酪乳代替乳製品,尤其是有乳糖不耐症而不能喝鮮奶的人,可以喝優酪乳或吃優格,以增加鈣質攝取。可以用黑棗汁,黑棗汁刺激腸蠕動的效果更強,不過也要注意用量,從少量約每天五十西西開始增加,以免腹瀉。

適量使用寡糖:因為寡糖可以促進腸內有益菌的生長,有利於便秘的紓解。不過切記從少量(每天五公克以內)開始增加,找出適合自己的分量,以免過量發生腹瀉。

七、養成定時上廁所的習慣:
如果小朋友早上趕上學來不及上廁所,可以把習慣改成每天晚上,而且要解乾淨。久了養成固定時間大號的習慣,便秘自然就改善。想上廁所時便立刻去做,如果你拖延了這種感覺,直腸就會緊縮。

八、多喝水及適當的運動:
適當的運動,可以促進腸胃的蠕動,幫助大便的排出,另外多喝水,也可以幫助讓大便蓬鬆,都對緩解便秘很有幫助。運動,每天至少走路三十分鐘,可以幫助排便的習慣。規律的運動可以增進身體機能,腸道活動也會受影響,同時可放鬆心情,有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長,壓力會殺死腸內有益菌的。

足夠的水分:當人體水分不夠時,大腸會多吸收一些水分以補充不足的部分,不論用其他的任何方法,喝足夠的水分必定是解決便祕的第一重點。也可在起床空腹時喝一杯冷水,具有利便的效果。一天至少飲用6~8杯以上的水。

九、藥物:
(1)對腸道蠕動較慢者,可加促進蠕動的藥物,以促進糞便排出。
(2)對長期便秘者,可以軟便劑控制數週以利解便。
(3)對急性解便困難時,可以灌腸或塞肛劑處理, 以助積便排出。

治療便秘是需要時間的。在改變生活方式後,如果不正常情況仍然持續達好幾個星期,便應看醫生了。


膳食纖維的食物來源
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改善兒童便秘食譜舉例
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